Aujourd’hui j’ai envie de parler d’une drogue invisible que nous consommons sans le savoir et qui détruit quotidiennement notre capacité productive, ses mécanismes et comment s’en défaire. Cette drogue n’est autre que la dopamine et la plupart d’entre nous en est presque dépendant sans même le savoir !
Donc dans cet article, j’ai envie construire un programme afin de se libérer de la dopamine et pouvoir accéder au plein potentiel des capacités du cerveau. Pour cela, on suivra le plan suivant :

• C’est quoi la dopamine et en quoi ça peut devenir dangereux pour le cerveau humain ?
• Comprendre le piège de la dopamine.
• Comment contre attaquer et reprendre les choses en main.
• Instaurer une discipline.

Reprenons le contrôle de notre cerveau et construisons notre programme « dopamine Detox »

I- Overdose de dopamine : le diable !

En gros et pour faire simple, la dopamine est la molécule qui est responsable du sentiment de plaisir ou de satisfaction. Quand nous faisons quelque chose de gratifiant, pour laquelle nous pouvons être fiers, notre cerveau libère cette molécule qui fait que nous avons cette sensation de plaisir.
Vous me direz peut-être que finalement cette molécule est géniale et que c’est grâce à elle que nous sommes motiver à faire des choses gratifiantes. En quoi cette molécule est dangereuse alors ?
Le danger se trouve dans la surstimulation de cette molécule. Notre cerveau est le fruit de plusieurs milliers d’année d’évolution et en moins de 50 ans, nous avons connu une évolution technologique très importante qui a surchargé notre cerveau de dopamine artificielle : télévision et contenu de faible qualité, réseaux sociaux et recherche de « j’aimes » , swipe et visionnage de shorts vidéos, jeux vidéo, accès facile au contenu érotique… tout cela risque de nous rendre accros à la dopamine, nos temps d’écrans deviennent de plus en plus élevé au profit de temps de qualité, notre concentration de plus en plus dissipé car finalement, cette drogue de la récompense est devenu si facilement sécrétée via les terminaux technologiques que notre cerveau ne prend finalement plus la peine de fournir un effort pour réaliser une tâche difficile à cause du phénomène de désensibilisation : Le cerveau devient moins sensible à la dopamine, ce qui rend les activités ordinaires moins satisfaisantes. Non seulement, le cerveau est désensibilisé et par suite il en réclamera plus et comme toute autre drogue le phénomène de « dépendance croissante » se crée ! Et à la longue cela crée une fatigue cognitive : eh oui ! disons-le ! Nous devenons de plus en plus bêtes sans réellement le savoir !

II- Comprendre le piège de la dopamine :

Nous avons donc vu que la dopamine, à la base une molécule saine et essentielle à la motivation humaine, peut, à cause de certaines « technologies », se transformer en une véritable drogue et nous transformer en « zombies ».

On dit souvent que pour mieux combattre son ennemi, il faut bien le connaître. Et ici, notre ennemi n’est autre que nous-mêmes. Pour mieux comprendre cette addiction, j’ai identifié les symptômes de la dépendance à la dopamine. Voici la liste qui en découle :

• Par réflexe, on emmène son téléphone aux toilettes.
• On consulte son téléphone régulièrement pour vérifier s’il y a une nouvelle notification, même si aucune alerte n’a été reçue.
• On rentre sur les réseaux sociaux sans objectif précis et on se met à scroller le fil d’actualité ou les shorts vidéos sans s’en rendre compte.
• On allume la télévision et on zappe d’une chaîne à l’autre sans avoir réellement envie de regarder quelque chose.
• On n’arrive plus à regarder ou à suivre complètement un film sans être distrait par autre chose.
• On a besoin de consulter son téléphone ou les réseaux sociaux dans son lit avant de dormir, presque comme un rituel.
• On n’arrive plus à lire un livre du début à la fin.
• Vous appelez des proches sans vraiment avoir quelque chose à leur dire.
• On a de plus en plus de mal à apprendre quelque chose de nouveau, par manque de patience ou de concentration.
• On ressent une forme de vide ou d’ennui dès qu’on n’a pas accès à un écran ou une distraction numérique.
• On se sent souvent fatigué mentalement, incapable de se concentrer sur une tâche pendant longtemps.
• On procrastine davantage, préférant les plaisirs immédiats offerts par les écrans aux efforts nécessaires pour des tâches importantes.

Ces symptômes sont autant de signaux d’alarme. Être conscient de ces comportements est la première étape pour reprendre le contrôle et ne plus laisser la dopamine artificielle dominer nos vies.

III- Comment contre attaquer et reprendre les choses en main :

Je suis pratiquement certains que plusieurs de ceux qui lisent cet article se sont reconnu dans certains points. Bravo ! c’est le premier pas vers la guérison : ne pas être dans le déni et reconnaitre que quelque chose de grave est en train de se passe sans que nous en ayons conscience.
Pour pouvoir s’en sortir, il faut que nous puissions devenir maître de nous même et ne pas laisser nos reflexes guidées par la soif de dopamine guider nos actions.

Certains dirons qu’ils sont bien comme ils sont et que ce mode de vie ne les dérange pas puisqu’après tout, le monde est comme ça. Mais moi je pense que l’humain vaut plus que ça et que notre cerveau est capable de produire de grandes choses et qu’il est malheuremement étouffé par cette surcharge quotidienne de dopamine. Si vous voulez accéder à vos pleines capacités, il est nécessaire de faire un programme de « Dopamine Détox ». Comme tout programme de détox, ça va être dur au début, mais il ne faut rien lâcher pour pouvoir reprendre le contrôle.

La première étape est d’identifier les phénomènes déclencheurs : qu’est-ce qui me pousse à tomber dans une des situations que nous avons énumérées ci-dessus ? Je vais moi-même faire cet exercice, et je vous invite à le faire également de votre côté.

Situation 1 : Quand je rentre d’une journée très fatigante de travail

Je ressens le besoin de me déconnecter, alors j’allume la télévision et je commence à « zapper » frénétiquement, ou bien je prends mon téléphone et je défile les shorts « TikTok » ou « Instagram ».

Que faire ?

• Prendre une douche pour marquer une rupture avec la journée de travail.
• Mettre de la musique douce pour apaiser l’esprit.
• Faire une activité relaxante et constructive, comme écrire un article, étudier quelque chose sans stress, lire un livre ou méditer.

Situation 2 : Le soir, je n’arrive pas à facilement m’endormir

Je commence à swiper sur mon téléphone jusqu’à l’épuisement.

Que faire ?

• Lire un livre ou méditer avant de dormir.
• Pratiquer la respiration profonde : inspire 4 secondes, retiens 4 secondes, expire 6 secondes, et répéter cela 5 à 10 fois.
• Éviter les écrans avant le coucher.
• Créer une ambiance propice au sommeil : lumière tamisée, environnement calme.
• Pratiquer l’autosuggestion : répéter une phrase apaisante comme « Mon sommeil est important, je suis en paix avec moi-même et avec le monde. »

Situation 3 : Mon téléphone me dérange pendant une activité

Je suis en train de faire une tâche et des notifications incessantes viennent perturber ma concentration.

Que faire ?

• Désactiver toutes les notifications inutiles.
• Pour les messageries, désactiver les notifications également et réserver un moment précis dans la journée pour y répondre.
• Réduire le temps d’écran en suivant votre performance avec une application dédiée, et ajuster au fur et à mesure.

Situation 4 : Je fais des choses sans vraiment le vouloir

Par exemple, je passe une heure à défiler sur Netflix sans choisir de film, ou j’appelle un ami juste pour passer le temps sans avoir grand-chose à dire.

Que faire ?

• Si j’ai envie de faire une activité, je dois la définir clairement à l’avance (par exemple, regarder la bande-annonce d’un film avant de le choisir, puis le visionner directement, au lieu de laisser Netflix proposer du contenu à l’infini).
• Si je n’ai envie de rien faire, alors je dois m’habituer à ne rien faire et ne pas craindre le vide ou l’ennui. Cela peut sembler difficile, car notre cerveau recherche constamment une distraction. Mais n’est-il pas préférable de reposer son esprit plutôt que de le fatiguer inutilement avec des écrans ?

Ces situations peuvent sembler banales, mais elles sont extrêmement toxiques pour notre cerveau. Il est donc crucial d’apprendre à les détecter. Chaque fois qu’une de ces situations se présente, voici la démarche à suivre :

1. Si elle est déjà répertoriée, j’applique le « Que faire ? » associé.
2. Si elle est nouvelle, je l’analyse, je l’intègre dans mon répertoire de situations, et je lui associe une solution concrète.

C’est en construisant ce répertoire personnalisé que nous pouvons peu à peu reprendre le contrôle de notre cerveau.

IV- Instaurer une discipline :

C’est en instaurant une discipline et de petites habitudes qu’il est possible de mener à bien ce sevrage de dopamine. Voici les actions que je vais commencer à faire par exemple à partir de demain. D’abord, entretenir un carnet anti-dopamine ce carnet contiendra tous les points identifiés qui sont générateurs de dopamine artificielle afin d’apprendre à les détecter :

• Scroller sans but sur les réseaux sociaux (TikTok, Instagram, etc.).
• Recherche frénétique de compagnie par peur de solitude.
• Regarder des vidéos courtes (shorts, reels) en boucle.
• Zapper frénétiquement sur Netflix, YouTube ou la télévision.
• Jouer à des jeux vidéo de manière compulsive.
• Vérifier constamment les notifications ou les likes.
• Rafraîchir les fils d’actualité pour chercher de nouvelles interactions.
• Regarder des contenus de faible qualité ou sans intérêt.
• Manger des snacks sucrés ou gras pour se réconforter.
• Consommer des contenus érotiques par automatisme (ou pour évacuer le stress).
• Utiliser le téléphone en continu (même aux toilettes/ en marchant / en mangeant).
• Procrastiner en utilisant des distractions numériques.
• Être incapable de passer quelques minutes sans écran.

Il contiendra aussi les habitudes ou les actions « anti-dopamine » à réaliser autant que possible :

• Faire de l’exercice physique : Marche, musculation ou sports collectifs.
• Apprendre une nouvelle compétence : Langue, instrument de musique, autre
• Écrire : Journal, article de blog ou projets personnels.
• Passer du temps avec des proches : Moments de qualité sans téléphone.
• Se connecter à la nature : Promenade (avec chien), jardinage ou observation du coucher du soleil.
• Pratiquer la méditation : Relaxation et recentrage mental / spiritualité.
• Lire des livres : Nourrir l’esprit avec du contenu inspirant.
• Fixer des objectifs à long terme : Projets personnels ou professionnels.
• Adopter une alimentation équilibrée : Favoriser une santé physique et mentale.
• Pratiquer la gratitude : Noter chaque jour trois choses positives.
• Participer à des projets communautaires : Bénévolat ou activités de groupe.
• Réduire les distractions : Temps sans écran ou notifications désactivées.

  Faire le suivi de la Détox via plusieurs applications mobiles :

• Stayfree ou Bien être numérique qui permet de calculer le temps d’écran [Un objectif sein serait de 2 heures par jour].
• Appblock: permet de blocker une application pendant des horaires spécifiques.
• Forest permet de se concentrer sur des tâches sans consulter le téléphone.
• Rabit: Trackeur de bonne habitude avec récompense (anti-dopamine).
• Text-To-Speech (TTS) : Pour réécouter les « red flags » de dopamine artificiels que j’aurai noté .

Conclusion

En fin de compte, notre cerveau est notre bien le plus précieux, et le laisser se faire dominer par cette stimulation artificielle de dopamine, c’est accepter de perdre une partie de ce qui nous rend humain : notre capacité à réfléchir, à créer, à aimer le silence et la simplicité. Le programme que je vous propose n’est pas une solution magique, ni une promesse de perfection. C’est une base, un guide pour reprendre le contrôle, petit à petit, sur ces mécanismes insidieux qui nous éloignent de nous-mêmes. L’idée n’est pas de bannir la dopamine, mais de la rééquilibrer, de la cultiver à travers des actions saines et gratifiantes à long terme. Ce travail demande de la patience, un peu d’effort, et surtout beaucoup de bienveillance envers soi-même. Alors, si comme moi vous en avez marre de subir, il est temps d’agir. Soyez attentifs à vos déclencheurs, notez vos progrès, célébrez vos petites victoires, et surtout, rappelez-vous que le chemin est tout aussi important que le résultat. Reprenons ensemble le contrôle de nos vies, un pas à la fois.